Training & Ernährung - Alles wird mit Burpees belohnt!

Welcome back! Nach der ersten Folge, in der sich Max und Raphael vorgestellt haben, soll es heute detaillierter um das Thema CrossFit und speziell um das Kleingruppentraining in der Blackbox Darmstadt gehen. Die beiden gehen auf die Vor- und Nachteile des Gruppentrainings, die Trainingsschwerpunkte und das Trainingskonzept ihrer Box ein.

Sie erklären den Aufbau einer klassischen Trainingsstunde und die Grundbausteine des CrossFits. Außerdem wird geklärt, wieso in der Box immer alles mit der doppelten Anzahl an Burpees belohnt wird und welche Vorteile sie sich durch die strengen Verhaltensregeln erhoffen. Wenn du diese und viele weitere spannende Themen nicht verpassen willst, dann lese jetzt den neusten Blogbeitrag zum Thema Training & Ernährung, höre in den Podcast rein und abonniere das Körperkonzept Kollektiv!



Erstes Kurskonzept


Zur Anfangszeit lag der Fokus stark auf den „Workouts of the day“. Diese waren die ersten eigenen programmings. Max und Raphael haben all ihre Trainingskonzepte immer selbst geschrieben und sich relativ wenig Input von anderen geholt. So war es am besten, denn zu Beginn waren sie vom Equipment natürlich noch nicht komplett ausgestattet und konnten somit alle Konzepte an die vorhandenen Möglichkeiten anpassen.

Das Ziel war es schließlich eine gute Grundfitness, beim Großteil er Mitglieder zu erzielen und sie in allen möglichen Dimensionen zu unterstützen und zu fördern.

Der Fokus beim CrossFit liegt hauptsächlich auf Kraft, Kraftausdauer und Beweglichkeit/Gymnastics.


Nach ca. 1 ½ Jahren haben sie dann auch mit anderen Coaches zusammengearbeitet und ihr Wissen stets durch Fortbildungen und Fachzeitschriften etc. erweitert.

So wurden die vorhandenen Konzepte noch einmal ganz neu aufgerollt und überarbeitet. Sie haben die verschiedenen Klassen auf Wunsch und Feedback der Athleten viel mehr spezifiziert und sind viel besser auf die verschiedenen Ausprägungen eingegangen. Denn jeder hat individuelle Ziele, die er erreichen möchte. Man kann zwar viele schon mit den klassischen Workouts abholen, aber die restlichen wollen auch Angebote, die besser auf sie abgestimmt sind. Sie wollten einfach dem Need nachkommen und haben deshalb das bestehende Trainingsprogramm angepasst, zu Letzt auch dank eines tollen Teams.



Kleingruppentraining in der Box


In CrossFit Boxen trainiert man generell in Kleingruppen und in einer bestimmten Zeit meistens eine Stunde und mit einem Coach, der einen durch die Übungen führt. Der Coach muss aber auch erst mal in der Lage sein, die Gruppe zu trainieren und ein Auge auf alle zu haben, um keinen außer Acht zu lassen. Denn am Ende muss jeder glücklich, aber auch gefordert aus der Stunde raus gehen. Kleingruppentrainings sind auch eine Art Personaltraining, nur innerhalb einer Gruppe, in der der soziale Aspekt ebenso gefördert wird wie die individuellen Bedürfnisse.

Somit ist auch die Herausforderung des Gruppentrainings, dass jeder seine individuellen Ziele erreichen kann und das Gefühl eines tollen Miteinanders vermittelt bekommt.



Klassische Trainingswoche von Max

Zwischenzeitlich erklärt Max kurz, wie eine momentane Trainingswoche bei ihm aussieht. Er trainiert zurzeit eigentlich nur rein für den Triathlon und geht eher komplett weg vom CrossFit, um seine persönlichen Ziele erreichen zu können. Und das ist momentan auch gut so. Nichtsdestotrotz freut er sich schon darauf, in einem halben oder dreiviertel Jahr wieder mehr ins CrossFit einzusteigen.


Montag: Ruhetag

Dienstag: Ausdauer -> sehr intensive Laufeinheit

Mittwoch: 2h Mountainbike oder Rennrad

Donnerstag: Kombination aus Laufen + Radfahren

Freitag: Entlastungslauf

Samstag: lange Radausfahrt und ggf. Kopppellauf

Sonntag: langer Lauf -> über 100min und 25-30km


Seinen jetzigen Trainingsplan hat er sich nicht selbst geschrieben, um ein bisschen mehr aus seiner Komfortzone rauszubewegen und da es ihn einfach viel mehr pusht, wenn eine externe Person den Plan erstellt. Man hat dann jemanden, der ein bisschen auf einen schaut und dem man auch in gewisser Weise etwas schuldig ist. So geht man ganz anders an das Training ran und Max sieht darin viel größere Entwicklungschance.


„Eigentlich musst du dich permanent außerhalb deiner Komfortzone befinden, um deine bestmögliche Leistung abzurufen!“

Man muss auch mal Dinge/Übungen machen, die man nicht so gerne macht. Wie z.B. unilaterale Übungen. Die sieht man in einem normalen Fitnessstudio kaum jemanden machen. Hierin sehen die beiden auch wieder einen Vorteil des Kleingruppentrainings. Denn beim CrossFit stehen auch mal eher unbeliebte Übungen auf dem Plan, durch die man aber über sich hinauswachsen kann.


Deshalb ist es absolut sinnvoll, die Verantwortung über einen Trainingsplan an jemanden abzugeben, der einem dabei hilft, die eigene Leistung zu steigern. Es ist viel entspannter, wenn man nicht vorher noch überlegen muss, welche Übungen man im heutigen Training machen möchte, sondern einfach nur noch einen Plan abarbeiten muss.


Max und Raphael handhaben es meistens so, dass die Athleten erst kurz vor der Stunde erfahren, was im Training drankommt, um frühzeitige Demotivation und Frustration zu verhindern. Was auch sehr gut funktioniert.

So ist die Motivation in der Gruppe viel höher, auch wenn mal eine unbeliebte Übung auf dem Plan steht. Die Gruppendynamik zieht einen immer mit und pusht die einzelnen Teilnehmer.



Aufbau einer CrossFit Stunde, klassisches WOD


Ziel der Stunde ist es, die Zeit möglichst effizient nutzen zu können, weshalb eine recht strenge Abfolge der Übungen für Trainer und Athlet eine nötige Voraussetzung ist.


Deshalb wurden einige Verhaltensregeln für ein gutes Miteinander eingeführt:

  • Pünktlichkeit

  • Aufräumen und Übergabe des Equipments nach jeder Klasse, sodass jeder den gleichen Aufbau an Equipment hat. Alles kommt dahin zurück, wo es war.

  • Sauberkeit und Ordnung - erleichtert Koordination, jeder weiß wo was liegt

  • Respektvoller Umgang

Max und Raphael erklären den Ablauf einer klassischen WOD (= Workout of the day) Einheit, in der jeder Part in der Klasse einen festen Timeslot hat.

Die Einheiten beginnen mit einer kurzen Begrüßung der Athleten und der Trainer stellt vor, worum es in der Stunde geht und welche Übungen anstehen. Jedem wird somit ein Überblick gegeben, was ihn in der Stunde erwartet. Danach startet das Warmup, um die Großgelenke gut zu erwärmen. Dieser Teil dauert meistens 5-10 Minuten und wird, wenn überhaupt nur mit leichten Gewichten durchgeführt, ansonsten beinhaltet die Aufwärmphase nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Zusätzlich werden auch koordinative Übungen hinzugefügt und es geht nicht nur darum, den Körper, sondern auch den Kopf aufzuwecken.


Nach dem Warmup kommt meistens ein kleiner Mobility Part für die spezifischerer Gelenkmobilisation mit dynamischen Bewegungen und Stretching.

Anschließend beginnt der Teaching, Skill oder Kraft Teil mit dem man in der Mitte der Klasse ankommt. Hier werden die großen Muskelgruppen bearbeitet. Erst danach geht es zum eigentlichen Workout, welches in der Regeln 12-20 Minuten dauert und somit eher der kürzeste Teil der Stunde ist.

Nach dem Beenden des Workouts wird noch gemeinsam aufgeräumt. Das Equipment wird (wegen Corona natürlich) desinfiziert und kommt dahin zurück, wo es jeder vorgefunden hat. Wenn etwas nicht ordnungsgemäß weggeräumt wird oder die Türme von Gewichten nicht gerade sind, dann gibt es eine extra Runde Burpees. Aber mittlerweile werden nur noch selten Burpees verteilt und die strengen Regeln stoßen oft auf positives Feedback, da so jeder super trainieren kann und jeder über die gleichen Trainingsgeräte verfügt.


Andere Klassen sind anders aufgebaut, da sie einen anderen Fokus legen. Die HIIT Einheiten sind, wie der Name schon sagt, auf die High Intensity Intervalle abgestimmt; bei den Strengh Klassen geht es eher um das klassische Abarbeiten eines Trainingsplans und in der Weight Lifting Klasse gibt es kein Workout, sondern nur klassische Gewichthebeübungen.



Unterschiedliche Leistungsniveaus in Kleingruppen


Oft sind in einer Kleingruppe unterschiedliche Leistungsniveaus vorzufinden. Aber das heißt nicht direkt etwas Schlechtes, sondern ist eigentlich eher eine positive Tatsache. Die einzelnen Gruppenmitglieder können sich gegenseitig pushen oder der Trainer kann auch mal einige Minuten mehr auf die eine Person eingehen, wenn er sieht, das anderen sehr sicher mit den Übungen sind und im Moment keine Hilfe brauchen.


„Ich bin zu unfit für CrossFit und muss erst mal fit werden, gibt’s nicht!“

Durch Social Media und das Internet wird oft ein falsches Bild über den CrossFit Sport vermittelt. Viele Leute denken, sie seien nicht fit genug, um im CrossFit Bereich zu trainieren. Aber das stimmt nicht! Jeder kann CrossFit machen und jeder hat sein eigenes Leistungsniveau und genau das ist auch gut so. Man kann durch die verschiedenen Progressionsstufen auch „unfittere“ Sportler abholen, indem man sie durch Anpassungen des Programms einfach auf ihrem Niveau abholt und coacht. So kann jeder seine individuellen Ziele erreichen, ohne von Anfang an extrem fit sein zu müssen. Man muss nicht direkt auf dem höchsten Niveau sein, besser ist es, man entwickelt sich stetig weiter, denn nur so kann man über sich hinauswachsen!



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