Training & Ernährung - Ironman Vorbereitung

Herzlich Willkommen zur neuen Folge von Training & Ernährung. Heute sprechen Max und Raphael über das Training im Ausdauersport und insbesondere über den Triathlon. Und vor allem über die Vorbereitung von Max, denn Max bereitet sich aktuell auf den Iron Man im August vor. Sie sprechen über sein Training und die Basics im Triathlon. Generell geht es um den Ausdauersport, was ist überhaupt Triathlon? und welche Distanzen gibt es beim Triathlon? Heute gibt es den ersten Teil zu diesem Thema, aber die beiden werden bald einen zweiten Teil aufnehmen. Also stellt gerne Fragen, welche Max und Raphael dann gerne beantworten werden.



Ausdauertraining


Langes Ausdauertraining ist auch nur eine Art des Trainings von vielen und bei Max momentan ein ganz großes Thema. Zu diesem Thema wollen die beiden auch noch mal mit Andrea Klein, die ihr vielleicht schon von Thomas Folge kennt, über dieses Thema sprechen. Denn Andrea hat schon mal fünf Ironmans am Stück gemacht.

Das Thema heute wird Max Trainingsplangestaltung sein und wie er sein Training aufgrund des verschobenen Ironmans, wegen Corona, angepasst hat. Raphael hat einige Fragen vorbereitet, z.B. wie viel Zeit muss man investieren? Wie sieht eine aktuelle Trainingswoche aus? Und ernährt sich Max im Alltag und während des Trainings und des Wettkampfs?



Triathlon Arten


Es gibt verschiedene Arten des Triathlons. Letzten Endes ist der Ironman dann die extremste Form eines Triathlons.

  • Die kürzeste DistanzVolkstriathlon: 500m Schwimmen, 20km Radfahren, 5km Laufen

  • Team Event: 10er Teams, die die Distanzen beim Triathlon aufteilen und diesen zusammen absolvieren

  • Sprint Distanz  Ligawettkämpfe: 750m Schwimmen, 20km Radfahren, 5km Laufen

  • Olympische Distanz: 1,5km Schwimmen, 40km Radfahren, 10km Laufen

  • Halbdistanz: 1,9km Schwimmen, 19km Radfahren, 21km Laufen - Halbmarathon

  • Voll-/LangdistanzIronman: 3,8km Schwimmen, 180km Radfahren, 42km Laufen - Marathon

  • Mischdistanzen, die sich aber in der breite nicht durchgesetzt haben


Es gibt mittlerweile viele Ligen im Triathlon. Es fängt mit den Hessenligen an, darauf folgt die Regionalliga, die 2. Bundesliga und dann die 1. Bundesliga. Dort nehmen Sportler auf Olympia Niveau teil, Profisportler, die auf einem sehr hohen Niveau trainieren. Absolute Top Athleten.


Triathlons haben immer die gleiche Reihenfolge: erst Schwimmen, dann Radfahren und zum Schluss Laufen. Schon oft hatten manche die Idee die Reihenfolge zu verändern, aber das ist für den Körper eher ungünstig und nicht zu schaffen, wenn man z.B. vom Laufen ins Schwimmen geht. Denn generell ist die Lageänderung des Körpers vom Schwimmen zum Laufen/Radfahren eine Herausforderung.



Kurze Zwischenfrage von Raphael an Max:


Wie wird beim Start entschieden wer vorne stehen darf?

In der Liga starten alle in einer Reihe nebeneinander.

Beim Ironman sortiert sich das Starterfeld nach den Startgruppen, gemessen an den angegebenen Zeiten, die man in der Lage ist zu absolvieren.



In 2007 hat Max seinen ersten Triathlon absolviert, einen Volkstriathlon. Danach wurde er von Trainern aus Darmstadt angesprochen, ob er für einen Verein starten möchte. Aktuell ist er zwar noch in einem Verein in Darmstadt, aber startet nicht mehr in der Liga.

Mittlerweile konnte Max die Halbdistanz als seine Lieblingsdistanz ausmachen.

Vorletztes Jahr ist er dann auf die Idee gekommen einmal einen Ironman schaffen zu wollen.



Trainingsalltag


Im Herbst/Winter 2019 hat Max mit der Vorbereitung für den Ironman 2020 angefangen. Welcher dann aber aufgrund von Corona abgesagt/verschoben worden.

Im Dezember 2019 hat er eine Halbdistanz zum Training in Marokko – Marrakesch, absolviert. Es war eine sehr spannende, sehr warme, aber dennoch eine wunderschöne Erfahrung gewesen. Max hat dort auch Athleten aus Deutschland und sogar aus Darmstadt getroffen. Damals hatte man natürlich noch keine Ahnung von Corona gehabt und Max war parallel auch für die Hyrox WM im April 2020 qualifiziert. Das war dann auch der Anlass im Dezember die Halbdistanz in Marokko zu machen.


„Vor dem Hintergrund war Marrakesch ein guter Wegweiser, denn es hat echt gut funktioniert!“

Max hat sich seinen Trainingsplan dann zuerst selbst geschrieben. Der Plan war es mit einem eigenen Trainingsplan den Ironman zu starten. Mit einer Mischung aus Ausdauer und gezieltem Krafttraining.


„Aber dann kam der große Cut, Corona Lockdown! Von einem Tag auf den anderen hat sich die Welt komplett verändert. Ich bin traingstechnisch in ein Loch gefallen und habe fast zwei Monate gar nicht trainiert. An Training war aus mehreren Gründen nicht zu denken!“

Im Sommer hat Max dann wieder angefangen einfach vor sich hinzutrainieren, aber komplett planlos. Und im Herbst letzten Jahres musste die Entscheidung getroffen werden, ob er das Thema Ironman im nächsten Jahr noch mal angehen möchte oder nicht.

Dann hat Max sich dazu entschieden sich einen Trainer zu nehmen, der einen Trainingsplan für ihn schreibt, um aus diesem Loch wieder rauszukommen. Denn alleine hätte er das nicht geschafft.



Aktuelles Training


So sieht eine aktuelle Trainingswoche bei Max aus

Montag: ganzen Tag gearbeitet, nicht trainiert

Dienstag: intensive Laufeinheit, Intervalltraining

Mittwoch: Koppellauf

Donnerstag: ruhigerer Lauf

Freitag: Radfahren

Samstag: lange Radausfahrt ggf. mit einer Koppeleinheit laufen

Sonntag: sehr langer Lauf, Temposteigerungen; aber nie mehr als 25km


Meistens trainiert Max +/- 15h die Woche. Die längste Zeit verbringt man auf dem Rad, aber das ist auch gut so, da man dort seine Ausdauer gelenkschonend stark steigern kann.

  • 6-8h (60%) Radfahren

  • 30% Laufen

  • 0-10% Schwimmen


Wenn die Schwimmbäder wieder auf machen, wird das Schwimmen auch wieder einfacher möglich sein, ansonsten konnte er das schlecht trainieren.

Für ein spontanes und kurzes Trainingslager fährt Max übers lange Wochenende nach Österreich und will dort auch endlich wieder schwimmen gehen.

Aber trotzdem investiert er jetzt nicht Unmengen an Zeit ins Schwimmen, da es in Relation nicht viel bringt. Es würde überhaupt keinen Sinn machen jetzt so viel Aufwand fürs Schwimmen zu betreiben. Das Ziel ist es lediglich nach den 3,8km Schwimmen solide aus dem Wasser zu kommen, ohne zu viel Energie verbraucht zu haben.



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