Training & Ernährung - nicht Teebeuteln! mit Strength Coach Thomas

Updated: May 28, 2021

In der aktuellen Folge Training & Ernährung sprechen Raphael und Max mit ihrem Strength Coach Thomas aus der Blackbox über ihre Strength Klasse, wie sie sich entwickelt hat und welche Programme sie dort durchführen. Und sie gehen unteranderem aufs Teebeuteln ein und wieso ihr euch mal von eurer Freundin trennen könntet.

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In der heutigen Folge dürfen Max und Raphael einen Gast begrüßen. Sie haben Thomas, den Strentgh Coach in der Blackbox, eingeladen. Neben den klassischen Trainings ist Thomas für die Strentgh Klasse verantwortlich und setzt somit vollen Fokus auf das Krafttraining.



Thomas stellt sich vor


Thomas hat mit Judo und Rollkunst Paarlauf seinen Einstieg in den Sport gefunden. Anschließend hat er Badminton gespielt und wollte schon immer mit dem Basketball anfangen, hatte aber Angst, dass er zu schlecht sei. Aber als in der Halle, wo er Badminton spielte, eine ganz neue Basketball Mannschaft gegründet wurde, ist er mit all seinen Kumpels beim Probetraining erschienen und konnte somit seiner Leidenschaft nachgehen.


Schon mit 15 Jahren hat er seinen ersten Trainerschein gemacht und anschließend durfte er seine erste Mannschaft trainieren. Nach einigen Uneinigkeiten mit dem alten Verein ist er mit seiner Mannschaft in den Nachbarort gewechselt und hat dort dann zeitgleich mehrere Mannschaften trainiert. Er konnte sich also als Trainer komplett austoben und hat auch Trainer Fortbildungen besucht, um von den besten lernen zu können. Er hat sich viel Input geholt und das dann so runtergebrochen, dass es für seine Mannschaften passt.


Alleine das Trainieren der Basketball Mannschaften hat Thomas irgendwann sportlich nicht mehr erfüllt, da er wieder selbst Sport treiben wollte. Deshalb ist er ins Fitnessstudio gegangen und kam dann anschließend auch in die Blackbox, da er Lust auf CrossFit hatte.



Langhanteltraining


Die Frage danach, wie Thomas zum vermehrten Training mit der Langhantel kam, beantwortete er damit, dass er sich von seiner Freundin getrennt hatte und deshalb ins Fitnessstudio ging. Dort schon ein bisschen Kontakt mit der Langhantel gedacht und er hat sich schon immer viel mit der Technik auseinandergesetzt und viel hinterfragt. Dann kam er zur Blackbox und durfte dort die Strengh Klasse leiten.



Die erste Strentgh Klasse


Wie in der letzten Folge schon angesprochen, stieg das Interesse an gezielteren Klassen und speziell auch nach einer Strentgh Klasse. Aus diesem Grund haben Max und Rapahael angefangen, eine Strentgh Klasse mit Thomas zu entwickeln, in der er vollen Fokus auf das Krafttraining legen durfte.


Zu Beginn wurde direkt die Gruppengröße minimiert, damit jeder Sportler gezielter und besser gecoacht werden kann. Sie haben sich generell sehr viel Zeit für Details genommen und auf gezielt die Klasse etwas anders aufgebaut als alle anderen. Man hat den Athleten einen Plan an die Hand gegeben, damit sie gut vorbereitet sind und auch selbstständig daran arbeiten konnten.


Der Fokus lag darauf, jeden Sportler im Ablauf der Übungen zu schulen und über mehrere Wochen hinweg die Bewegungsabläufe vermitteln, sodass jeder sehr sicher im Training ist. Dieser Ansatz hat sehr gut geklappt und war für die Athleten auch sehr hilfreich.

So konnten sie eine gute Basis geschaffen, um jetzt immer weiter darauf aufzubauen.

Denn eine saubere Technik ist nötig und auch wichtig, um sich gut weiterentwickeln zu können. Man sollte erst mal die Bewegungskompetenz entwickeln und dann mit Gewichten arbeiten, um ein Bewusstsein für das Krafttraining zu schaffen.



531 Wendler Programm


Das erste programming war das Wendler Programm. Dies basiert auf Jim Wendler, welcher sein eigenes Programm entwickelt hat, um gezielt Kraft zu steigern. Beim Wendler macht man fünf Wiederholungen und danach steigert man sich um ein paar Prozent und macht wieder fünf Wiederholungen. In der nächsten Woche dann das gleiche mit drei Wiederholungen. In der darauffolgenden Woche dann fünf, drei und eine Wiederholung. - Eine Woche 555, eine Woche 333, und dann 531

Beim Wendler arbeitet man prozentbasiert und alle trainieren zusammen die gleichen Übungen. Immer eine Übung pro Tag bzw. pro Stunde.



Selbstanalyse


Die Jungs empfehlen, dass man auch mal die Übungen aufnehmen und analysieren soll und/oder diese Videos auch mal anderen zeigen und verbreiten. Damit man sich selbst sieht, um technische Fehler zu visualisieren und anschließend seine Technik verbessern zu können.

So kann man noch mal mit ganz anderen Reizen sein Bewusstsein schärfen und sich selbst weiterentwickeln.

Auch die spezialisierte Strengh Klasse hat sehr gut zu individuellen Entwicklungen beigetragen und sie konnten einen großen Lerneffekt bei den Athleten feststellen.



Die zweite Strentgh Klasse


Nachdem Thomas ein Jahr lang die Strentgh Klasse nach der Wendler Methode gestaltet hat, wurde es Zeit, etwas Neues reinzubringen. Somit wurde ein neues Programm entwickelt, in dem 3 Sätze mit 5 Wiederholungen von einer der Grundübungen durchgeführt und anschließend wöchentlich gesteigert wird.

Grundsätzlich versucht man sich jeder Woche zu steige bis man an einer Grenze angekommen ist und dann geht man wieder einen Schritt zurück.

In dieser Version wird mit der Autoregulation gearbeitet. Man schätzt also selbst sein Kraftpotenzial ein und arbeitet viel mehr nach dem Körpergefühl, im Gegensatz zum Wendler. Außerdem werden hier zwei Übungen an einem Tag kombiniert.


Die Box an sich hat sich in den letzten Jahren so gut weiterentwickelt, dass jetzt auch das richtige und vor allem genug Equipment für die Strentgh Klasse vorhanden ist.

In der Strentgh Klasse wird meistens in 2er Teams trainiert und dabei wird sich gegenseitig an der Bank gespottet. ABER, wichtig, nicht Teebeuteln!

Es haben sich somit eingespielte Grüppchen gebildet, die sehr gut miteinander trainieren können. Auch hier wird mithilfe von Videoanalysen korrigiert und gelernt. Es ist wichtig, die Technik zu korrigieren und im Assistantpart gecoacht zu werden.



RPI System


Thomas arbeitet mit dem RPI System. Dabei geht es um die Anstrengungsrate auf einer Skala von 0-10. Hierbei wäre ein RPI von 10 = keine Wiederholungen mehr möglich und 0 = noch viele Wiederholungen möglich.

Aber für jemanden der noch nie damit trainiert hat ist es zu Beginn sehr schwer einzuschätzen wie viel noch möglich wäre.


Im Grunde geht es immer um die Belastungsskala und die Frage: Wie viele Wiederholungen wären noch möglich gewesen?

Der Wendler ist ein super Einstiegsprogramm, weil man vor dem letzten Satz gut einschätzen kann, wie viel noch gehen würde und macht im besten Fall noch mal mehr Wiederholungen.


„In der jetzigen Strentgh Klasse machen wir eine Sache und die machen wir gut!“


Der Haumbach


Thomas hat den Haumbach erfunden. Dabei macht man 12min lang immer abwechselnd in der einen Minute 6 Backsquats und in der anderen 3 Frontsquats. So baut man unfassbar viel Volumen auf und setzt viele unterschiedliche Reize.



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